Mẹo đối phó tình trạng mất ngủ

 David Robson

BBC- Chẳng có mấy điều khiến chúng ta khó chịu như là một đêm trằn trọc không dứt. Giấc ngủ, về mặt lý thuyết, là hoạt động tự nhiên nhất và dễ dàng nhất trên thế giới. Ấy vậy mà bệnh mất ngủ lại xảy ra thường xuyên đối với nhiều người chúng ta.

Hiện nay các nhà khoa học cũng đã biết rõ rằng thời gian bạn ngủ trên giường cũng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn cũng như thời gian bạn bước đi, nói chuyện hoặc ăn uống.

Một giấc nghỉ ngơi trọn vẹn sẽ giúp cân bằng tâm lý của bạn, giúp bạn tập trung tốt hơn và tăng cường trí nhớ trong khi những căn bệnh từ bệnh tim cho đến tiểu đường đều có liên quan đến những người phải vật lộn với giấc ngủ.

Chỉ việc gò ép bản thân đi vào giấc ngủ cũng làm cho những lợi ích của giấc ngủ không đến được. Chúng tôi đã xem xét tất cả mọi biện pháp để giúp chúng ta có thể ngủ dễ dàng. Điều gì nên làm và điều gì thì không nên làm?

Đừng uống cà phê sau khi trời tối

Tránh thức uống có caffeine là một lời khuyên hiển nhiên mà ai cũng biết. Nhưng cũng cần nhắc lại lời khuyên này ở đây. Tin tốt là có thể bạn không cần phải cứng nhắc như mọi người nghĩ.

Nếu bạn uống ly cà phê cuối cùng vào đầu giờ chiều thì cho đến 11h đêm tất cả các chất caffeine đã bị thải ra khỏi cơ thể bạn. Do đó mặc dù tránh uống trà hay cà phê trong vòng sáu tiếng trước khi đi ngủ sẽ giúp cho bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn nhưng vẫn chưa rõ việc nhịn cà phê ngoài khoảng thời gian đó có lợi ích gì hay không.

Một điều cũng đáng lưu ý là không phải ai cũng bị chất caffeine tác động như nhau. Một số người có khác biệt về gene khiến cho họ ít nhạy cảm hơn với tác động của caffeine.

Ghi lại nhật ký giấc ngủ

Giảm uống chất có cồn, tập thể dục thể thao thường xuyên, đừng ngủ ngày và tuân thủ một thời gian đi ngủ nghiêm ngặt cũng có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn và giúp bạn ngủ sâu hơn.

Và cũng không thể không nói là bạn nên tránh làm những gì quá căng thẳng hay vất vả trong khoảng vài giờ trước khi bạn đi ngủ – một thói quen nói thì dễ nhưng ít người nhớ.

Do đó, một số nghiên cứu cho rằng bạn nên ghi lại nhật ký những việc bạn đã làm trước khi đi ngủ. Điều này sẽ đảm bảo bạn tránh được những tác động tệ nhất đến giấc ngủ của bạn.

Đừng cuộn mình trong chăn với thiết bị đọc

Mặc dù việc đọc sách có thể gây buồn ngủ, sự thay đổi trong cách bạn đọc có thể khiến nhịp độ cơ thể bạn bị rối loạn. Nhiều thiết bị đọc được chiếu sáng bằng tần số ánh sáng xanh – điều này có thể khiến não hiểu lầm là vẫn còn là ban ngày.

Có lẽ vì lý do này mà một nghiên cứu gần đây cho thấy việc đọc trên những thiết bị như thế này một vài giờ trước khi đi ngủ dường như sẽ gây ức chế chất melatonin (hormone kích thích ngủ) và do đó khiến bạn khó ngủ hơn so với bạn đọc sách kiểu truyền thống.

Điều này cũng đúng với máy tính bảng và điện thoại thông minh.

Hãy ăn... những ‘đồ ăn gây ngủ’

Theo lời khuyên của người xưa thì ăn phó mát và sô cô la trước khi ngủ sẽ khiến bạn gặp ác mộng. Điều này còn cần phải chờ khoa học chứng minh.

Tuy nhiên, những bữa ăn trong ngày của bạn chắc chắn có thể ảnh hưởng đến việc bạn dễ hay khó đi vào giấc ngủ và bạn ngủ có ngon hay không.

Thức ăn có nhiều carbonhydrate và protein (nhất là cá có dầu), nhưng ít mỡ sẽ có lợi ích nhất định đến thời gian cũng như chất lượng giấc ngủ của bạn, miễn là chúng được ăn ít nhất một giờ trước khi bạn đi ngủ.

Thức ăn giàu tryptophan (một hoạt chất quan trọng dẫn đến các chất truyền dẫn thần kinh) và hormone melatonin cũng có thể giúp điều khiển đồng hồ sinh học của bạn để chuẩn bị não bộ của bạn cho một giấc ngủ khỏe.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy khoảng 300g gà tây, 200 hạt bí hay một ly nước ép anh đào sẽ giúp cho bạn có được một lượng đầy đủ những chất này mặc dù vẫn chưa có bằng chứng rõ ràng.

Hãy thử tư thế nằm ngủ mới

Nhiều đêm liền trằn trọc có thể là do chứng khó thở – điều này có liên hệ với việc ngáy tức là con đường thở của bạn đang bị cản trở khi bạn đang không có nhận thức gì hết.

Thông thường, người đang ngủ thậm chí còn không biết điều gì đã làm cho họ thức giấc mặc dù việc này có thể xảy ra nhiều lần trong một giấc ngủ.

Có một số nguyên nhân và một số trường hợp có thể khắc phục dễ dàng bằng cách thay đổi tư thế ngủ từ nằm ngửa sang nằm sấp hay nằm nghiêng.

Một lời khuyên khác là học thổi ống didgeridoo, một nhạc cụ của thổ dân Úc, vì nó giúp củng cố các cơ của hệ hô hấp. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy học nhạc cụ này có thể giúp cho người mất ngủ ngủ sâu hơn mà giấc ngủ không bị đứt quãng.

Chắc chắn đây không phải là giải pháp cho tất cả mọi người – nhất là những ai ngủ cùng với người khác cũng mắc bệnh khó ngủ.

Từ chối trách nhiệm

Nội dung bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin chung chung, không thay thế cho cho các tư vấn về chăm sóc sức khỏe từ bác sỹ hay các chuyên gia y tế. BBC không chịu trách nhiệm về các triệu chứng mà độc giả gặp phải do làm theo các thông tin nêu trong bài, cũng không ủng hộ cho các sản phẩm hay dịch vụ nào được nêu, được tư vấn trên các trang mạng. Hãy hỏi ý kiến bác sỹ nếu bạn thấy lo ngại về sức khỏe cá nhân.